SENTADILLA PROFUNDA

Entrenamiento, mitos y verdades, opinion

Mitos y verdades I

A menudo, solemos dar con personas que influencian nuestra manera de hacer las cosas. Vemos en ellos un ejemplo a seguir, o bien pensamos que tienen el conocimiento suficiente como para aconsejarnos. Si llevamos esto a nuestro universo (fitness, actividad física, entrenamiento…son los entrenadores aquellos que aconsejan, prescriben, modifican, periodizan y corrigen rutinas de ejercicio que llevamos a cabo. En base a nuestras necesidades, deciden qué ejercicios y cómo realizarlos.

El problema quizás sea diferenciar al entrenador real del entrenador de ciencia ficción. Esta profesión está aún por regular. Casi cualquiera se hace llamar entrenador personal solo teniendo un curso de 300 horas (o un buen cuerpo); los centros fitness cogen en practicas a alumnos TAFAD, que no han sido formados para las funciones que se requieren, en el mejor de los casos podemos encontrar un licenciado en CAFD, y sinceramente, tampoco creo que sea suficiente tener un título. La experiencia personal no lo es todo, no eres buen entrenador por estar fuerte, pero si eres mejor entrenador si has experimentado las sensaciones que se dan durante un entrenamiento. Influyen tantas cosas que es difícil saber en quien confiar.

Se han multiplicado la cantidad de verdades absolutas (sin apenas fundamento), mitos extendidos, leyes a partir de la propia experiencia y demás morralla. Veo necesario aclarar que en el entrenamiento no puede afirmarse nada como una verdad absoluta, la ciencia es innovación y renovación constante, nuevos métodos, nuevos estudios. Es cuestionárselo todo. Lo que ayer era ley, hoy puede ser un mito.

Por tanto, vamos a intentar romper algunos mitos empezando por uno de los más extendidos que conozco…

SENTADILLA PROFUNDA

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¿Cuantas veces, realizando este ejercicio, nos han dicho que hay que llegar hasta abajo, que debe ser PROFUNDA para que sea una sentadilla de verdad?

  Se plantea que realizando un recorrido más largo en cada repetición, el musculo recibe un estímulo mayor que si realizamos las repeticiones con un recorrido más corto. Vaya que cuanto más bajes, más efecto va a hacer (+ estímulo = + adaptación).

¿Hasta abajo es más efectivo?

 El problema viene cuando se toma algo que puede funcionar como una verdad absoluta (ERROR). Por mucho que en tu cabeza le veas lógica (si bajo más, ejercito más), por mucho que te lo diga el croissant en forma de monitor de tu gimnasio, por mucho que lo leas en posts de influencers fitness….. Si oyes que la mejor manera de hacer un ejercicio es de una forma concreta SIEMPRE, simplemente desconfía. Estamos fisiológicamente necesitados de rutinas, estimulos y necesidades exclusivas para cada uno. No me vale una afirmación si no hay detrás un por qué.

Resulta que el señor Bret Contreras, investigador de renombre en este mundo peculiar del fitness, y una eminencia de la electromiografía(*), realiza un estudio en 2015 hecho exclusivamente CON MUJERES. En este estudio se analiza el impacto de tres tipos de sentadilla sobre la musculatura implicada en este ejercicio. (Referenciado al final)

 Sentadilla a 90º (Parallel Squat) Barra por detrás.
 Sentadilla profunda (Deep Squat). Barra por detrás.
 Sentadilla con la barra por delante, sobre hombros (Front Squat)

¿Qué nos dice el estudio? 

NO EXISTEN DIFERENCIAS SIGNIFICATIVAS
excepto en el vasto lateral del cuádriceps al realizar la sentadilla con la barra por delante de la cabeza (FRONT SQUAT).

Es decir, ¿realmente merece la pena comprometer la integridad de nuestros meniscos, tendones y de la rodilla en general, para tan poca recompensa?
Claro que el vasto lateral es importante, y no pasa nada por hacer la sentadilla profunda alguna vez. Pero no puede entenderse la como la más valida,ni como método exclusivo, ya no solo por salud, sino porque la propia ciencia nos muestra QUE NO ES NECESARIO.
Igualmente volvemos al principio de individualización y habrá que conocer a cada sujeto para prescribirle una forma de entrenar u otra.

Come bien, descansa mejor, y entrena intenso (pero con cabeza). Infórmate, respeta tu cuerpo y sobre todo identifica al entrenador de ciencia ficción (no se preocupan en saber nada de ti, prescriben al tuntún).

 Referencia:
”A comparison of Gluteus Maximus, Biceps femoris, and Vastus Laterallis EMG amplitude in the Parallel, Full and Front Squat variations in Resistance Trained Females”
(Contreras, B., et al. J Applied Biomechanics, 2015)

 Electromiografía*, Es una técnica que mide la respuesta muscular o la actividad eléctrica en respuesta a la estimulación nerviosa del musculo. Se colocan unos electrodos (parches o agujas) sobre el musculo en cuestión, se realiza X ejercicio y se ve lo intenso que es respecto a otros ejercicios. Se utiliza en el campo médico para la detección de anomalías neuromusculares.

 

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