CARDIO EN AYUNAS

Entrenamiento, mitos y verdades, opinion

¿Peligroso? ¿Beneficios? ¿Riesgos?
¿Simplemente otra manera de hacer las cosas?

¿Ejercicio y Ramadán?

 

Entrenar en ayunas está mal visto por mucha gente. Sensaciones de fatiga, mareo, agotamiento, y otros síntomas que nos hacen huir de este tipo de prácticas. A esto habría que sumarle la tendencia humana de estigmatizar todo aquello que no comparte o entiende.

”Como voy a irme a correr a las 7:00 AM, si me cuesta levantar el café….”

 El cuerpo es una maquina perfecta con una enorme capacidad de adaptación. Si te pasas la vida desayunando, evidentemente las primeras sesiones en ayunas serán duras y tendrás que ir poco a poco, sobre todo si estas desentrenado. Eso no quiere decir que desayunar sea el único camino.

¿QUÉ DICE LA CIENCIA?

Más allá de percepciones subjetivas, hay estudios científicos para ambas posturas:

 Quienes dicen que NO es un método válido se basan en estudios como:
– Horowitz en 1999(₁) que, aparte de tener casi 20 años ya, contó con una muestra muy escasa (6 personas).
– Lemon y Mullin, 1980(₂) sugieren que el trabajo en ayunas PUEDE comprometer la masa muscular

 Hoy, podemos encontrar numerosos estudios que dicen SI al ayuno pre entreno.
– Schoenfeld (2014)(₃) compara dos grupos, 10 mujeres en ayunas y 10 que desayunan antes del ejercicio SIN ENCONTRAR DIFERENCIAS SIGNIFICATIVAS.

– Matthew P Harber et al. (2010)(₄) nos muestra una mayor síntesis (creación) de proteínas tras entrenar en ayunas, con una mejor asimilación de comida posterior (prueba en bici estática). Se recuerda que al levantarnos tenemos ácidos grasos en sangre, se busca activar su circulación…

– Para terminar, los estudios de Trabelsi et al. (2011(₅) y 2012(₆)) en los que se estudia el efecto de entrenar resistencia en RAMADÁN (ayuno a tope) con sujetos en ayuno y alimentados. EL GRUPO EN AYUNAS PIERDE MAS GRASA Y ELEVAN EL COLESTEROL BUENO (HDL, o lipo proteinas de alta densidad // más denso = mejor transporte de grasas)

– En 2013(₇) este mismo autor realiza el mismo estudio (Ramadán) pero con CULTURISTAS entrenando de fuerza (más intensos). Ninguno de los grupos presentó cambios en la composición corporal. Se sugiere que NO se pierde musculo por entrenar en ayunas.

Al final, consiste en conocerse, ir probando y ver qué es lo que más se adapta a nuestras características. Por supuesto no ser brutos, y hacerlo todo con moderación. En personas no entrenadas pueden aparecer hipoglucemias…. Poco a poco 

No estar cerrado en banda en ninguna postura y tener una mente abierta puede suponer la diferencia entre conseguir o no tus objetivos.


Jamás hago ayunos, básicamente porque adoro desayunar, y comer en general. El fin de este tipo de publicaciones es al menos, advertir de las consecuencias de afirmar algo sin opción a réplica. Dar un método como ”el mejor” o ”el más adecuado” es algo complejo. Sigamos el principio de individualidad, por el que adecuamos las cargas a la persona en cuestión; y el principio de variedad, que nos insta a no hacer siempre lo mismo, a darle variedad de estímulos al sistema y grupos musculares que trabajamos.

Y no demos las cosas por verdades absolutas, no existe una mejor manera de hacer las cosas. Entendamos que lo que para uno es útil, no tiene por qué serlo para otro. Por ello hay que conocer al sujeto y ver qué es lo que más conviene.

 

Referencias📚
₁) Horowitz, JF; Mora-Rodriguez, R; Byerley, LO y Coyle, EF (1999) Substrate metabolism when subjects are fed carbohydrate during exercise. Am Journal Physiolgy 276(5 Pt 1): E828 – E835.
₂) Lemon, PW; Mullin, JP (1980) Effect of initial muscle glycogen levels on protein catabolism during exercise. J Appl Physiology 48: 624-629.
₃) Schoenfeld, BJ; Aragon, AA; Wilborn, CD; Krieger, JW; Sonmez, GT (2014) Body composition changes associated with usted vs non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sport Nutrition; 11(1):54. doc: 10.1186/s12970-014-0054-7.
₄)Harber P, M; Adam, R; Konopka&Jemiolo, S; A Trappe, T; T Reidy, P (2010) Muscle protein synthesis and gene expression during reovery from aerobic exercise in the fasted and fed states. American Journal of Physiol. Regul Integr. Comp Phy. 299: R1254 – R1262.
₅) Trabelsi, K; el Abed, K; John F; Trepanowski, MS; Stephen, F; Stannard, PhD; Ahmed Hakim, PhD (2011) Effects of Ramadán Fasting of Biomechanical and Anthropometric Parameters in Physically Active Men.
₆) Trabelsi, K; el Abed, K; Stannard, SR; Jammoussi, K; Zeghal, KM; Hakim, A. (2012) Effets of fed versus fasted-state aerobic training during Ramadan on body composition and some metabolicparameters in physically active men. Int J Sport Nutr Exerc Metab; 22(1): 11-8
₇) Trabelsi, K; Stephen, R; Stannard, SR; Ghlissi, Z; J Maughan, R; Kallel, C; Jamoussi, K; M Zeghal, K; Hakim, A (2013) Effect of fed vs fasted state resistance training during Ramadan on body composition and selected metabolic parameters in bodybuilders. Journal of the International Society of Sport Nutrition.

₈) Extracción de: Vargas, S. (2014) Estética corporal. Entrenamiento científico para hipertrofia y perdida de grasa. P 208-211


Nos vemos en la sala!

DD

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