Objetivos, entrenadores FAKE, y cursillos…

Entrenamiento, mitos y verdades, opinion

Todos los que nos hemos interesado en algún momento por el entrenamiento hemos experimentado dudas. Dudas sobre qué ejercicios debo hacer para trabajar un músculo u otro. Dudas en cuanto al numero de series, repeticiones, descanso y otros factores relacionados con la medición de cargas. Estas cargas deben estar asociadas de manera coherente con el objetivo que tengamos. Aunque dos personas tengan el mismo objetivo, pueden trabajar de forma distinta. No hay una única manera de llegar, existen métodos diferentes para un mismo objetivo. No quiere decir que valga todo, pero estaría bien no caer en el prejuicio negativo, dado que igual, lo que no entendemos no es fruto de una mala práctica de esa persona, sino de una carencia de información por nuestra parte. Se precisa humildad en tiempos de altos egos.

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Sería bueno diferenciar entre entrenar por salud o por rendimiento. Más adelante en otros post hablaremos sobre los distintos métodos que puede haber para conseguir un mismo objetivo.

¿Salud?¿Rendimiento? // ¿Estética Corporal?

¿Es mejor colocar más o menos peso, repeticiones, series, descansos, un método u otro? SEGÚN TU OBJETIVO.

Por favor entendamos que todos tenemos (o deberíamos) un objetivo concreto, diferente al que tiene el de enfrente. Para llegar a él, usaremos el camino que mejor se adapte a nuestras posibilidades, bagage, patologías,etc. Imaginemos que dos personas se apuntan a un gimnasio con el objetivo de hipertrofiar. Los problemas vienen al no planificar, al entrenar a ‘lo que salga’.

Lo primero a la hora de entrenar es tener claro tu objetivo. Tu programa estará basado en función de a donde quieras llegar, de tus propias cualidades y preferencias, de tu historial deportivo y lesivo, etc. De ahí la gran importancia de una entrevista previa (anamnesis), que tu entrenador debe hacerte antes de prescribirte una tabla hecha a tu medida.

▪️Si tu objetivo es competir, si buscas mejorar tu composición corporal (%graso, peso, %muscular…) o alguna cualidad física como la fuerza o la resistencia, para poder rendir más en una disciplina (desde un tenista hasta un certamen de mens physique), si lo que te importa es mejorar cueste lo que cueste, (porque te supondrá otro tipo de beneficio más allá de la integridad de tus tejidos, es decir, por ejemplo, anteponer la hipertrofia del cuádriceps sobre la salud del complejo articular de la rodilla), estamos hablando de rendimiento.

▪️En cambio, si lo que quieres es mejorar tu composición corporal por salud; si quieres prevenir o contrarrestar los síntomas de alguna patología; si te es suficiente con mantener un estado físico dentro de los parámetros normalizados sin obsesiones ni objetivos que induzcan a una presión extra; etc., entonces entrenas por salud.

En la mayoría de casos, se reconozca o no, hay poco conocimiento sobre protocolos, medición de cargas, planificación, etc. Se ejecutan ejercicios que a largo plazo, pueden dar lugar a lesiones, sobre todo a nivel articular pudiendo llegar a ser crónico. El nivel de los entrenadores da para otro post (que es inminente), aunque sus condiciones laborales tampoco apoyan que estos den un servicio ideal. Es un panorama complicado.

¿Entrenar por estética corporal?

Cuando no se busca rendir más en ninguna disciplina o actividad ni tampoco se pretende optimizar el estado de salud a nivel anatómico (huesos, músculos, articulaciones) ni fisiológico (sistemas metabolicos, respiratorio, circulatorio, etc.); Cuando tu objetivo es puramente visual, estético, y por supuesto subjetivo, estamos hablando de entrenamiento para la estética corporal. Como decimos, cada uno tendrá su propia percepción de la estética.

El entrenador de mentira

Es cierto que muchas personas están en un grado de sedentarismo tan alto, que casi cualquier entrenamiento será eficaz para perder peso. Solo haciendo que movilice su cuerpo ya será más que estar sentado en el sofá o la oficina. Si añadimos un déficit calórico ya tendremos una pérdida de peso, lo cual para muchos es conseguir resultados.

Pérdida de peso =

– glucógeno, – agua, – grasa, – masa muscular….

Pérdida de grasa = – grasa

No quiere decir que sea un buen entrenamiento. Incluso las pérdidas que se producen son, como digo, referentes al peso corporal, cuando, según mi experiencia, es mucho más relevante a la larga el control sobre el porcentaje graso y muscular (amén de otros parámetros), pero las modificaciones sobre los mismos conlleva más trabajo que simplemente hacer que se mueva el sujeto. Esta pérdida de peso inicial, (y efímera) hará pensar al sujeto que va por buen camino y que le están dando buenos consejos, lo cual no tiene por qué ser así. Es realmente peligroso dado que esto puede llevar a una persona con poco (o dudoso) conocimiento sobre el entrenamiento a confiar en los fake PT (personal trainer). Este término es complicado de definir, pero básicamente nos estamos refiriendo a todo aquel sujeto que decide emprender el proyecto de ser entrenador personal sin más argumento que su abdomen (ser Johnny Bravo no te convierte en entrenador), o sin más conocimiento que su propia experiencia personal, el entrenador de cincuenta años que compitió cuando las mancuernas eran de piedra y que ”tanto librito y tanta toneria” les parece absurdo, y no digo que no sea importante la experiencia personal, pero ni Juan ni Juanillo, un término medio Arnold. Esa experiencia es aderezada en el mejor de los casos con un curso de entrenador personal o monitor de sala, los cuales dejan mucho que desear en algunos casos…

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Eso sí, ten cuidado a la hora de manifestarte, cuestionar su conocimiento o usar un lenguaje más complejo de la cuenta porque puedes ofender al Fake PT, y recibir la chapa mas absurda que hayas escuchado. Su experiencia está por encima de cualquier libro, y nadie va a venir a enseñarle nada a estas alturas (aunque no lleve ni 2 años). Eso de la renovación de conocimientos no va con ellos y viven anquilosados en tiempos pasados. Algo arriesgado en el mundo de la salud. Cabe decir que el numero de entrenadores bien formados va en aumento, pero el numero de Fake PT también. Volvemos a incidir en la importancia de encontrar un término medio entre formación y experiencia.
Una charla previa antes de contratar sus servicios puede suponer la diferencia.

Concluyo este tema para no hacerlo eterno, rogando a todo aquel que lo lea, que si contrata los servicios de un entrenador personal, sepa elegir. No vale cualquiera, no tiene nada que ver si está más fuerte o más delgado o con sobrepeso. Su método no puede ser tu método. Su experiencia personal es personalmente suya. Poco a poco, si te gusta esto y eres una persona obersvadora, irás identificando quien puede dar realmente un buen servicio.

El curso de entrenador

Hablamos de formación no reglada, que lógicamente (por su falta de filtros de accesos y demás) es a la que más personas acceden. El nivel de exigencia es mínimo y la diferencia con ir a una tienda y comprar algo es mínima, dado que se adquiere una titulación a cambio de poco más que pagar. Hay excepciones, pero el grueso no suele variar demasiado. Una vez estás dentro es un mero trámite, hay que ir, escuchar lo que te digan, y poco más. Existe un período de práctica de unas 60 horas.

Aclaro que existen titulaciones muy muy muy válidas como puede ser el máster de entrenamiento personal que oferta NSCA.

Pero volvamos a la formación no reglada. Has hecho un curso de Entrenador Personal y te mandan de prácticas a un gimnasio como monitor de la sala de musculación. Esto sí que es un trámite, sobre todo para el gimnasio, cuya intención de contar con el alumno son prácticamenten inexistentes.

Se imparte anatomía, fisiología, nutrición, cualidades físicas básicas, teoría de entrenamiento y planificación, psicología del deporte, primeros auxilios, y otras asignaturas más. Suena bien, ¿no?…Todo es según se enfoque… Llega un chico (o chica) con menos habilidades docentes que un plátano, te lee un monton de diapositivas, con tantos tecnicismos que es imposible que los alumnos (ni él/ella mismo/a) asimilen mucho conocimiento si no tienen previamente algunas nociones. El alumno puede quedarse las presentaciones para tener toda esa información que no entiende, pero al fin y al cabo el alumno lo que quiere es el título, si así se le puede llamar.

Para mí la joya de la corona de estos cursillos es la asignatura Marketing. Aquí, básicamente enseñan al alumno a echarle cara y a vender con seguridad en sí mismo, un servicio de muy poca calidad. Perder ese miedo, esas dudas a la hora de pedir 30 euros por hora, o bonos de 400 euros… El alumno es inseguro porque va a tener que afrontar situaciones para las que no ha sido formado. Con suerte, si es una persona extrovertida se le dará algo mejor vender sus servicios, pero a la hora de la verdad pasa lo que pasa…

Da igual que no tengas la ESO. O que tengas estudios relacionados. Al fin y al cabo en muchos de estos cursos ni siquiera te examinan. Con un trabajo final que hagas, plagies o te inventes en base a lo poco que entiendas de los apuntes, es suficiente. Lo que realmente importa es que puedas pagar el importe del curso.

CUANDO ACABA EL CURSILLO. . .

Este chico o chica, sale del curso y se va al Decathlon a comprarse un TRX Domyos, un par de cintas elásticas, sus mancuernitas, y lo que se le ocurra. Y ya esta. Y se pone a ofertar sus servicios a domicilio o en lugares públicos. Si tiene dinero montará un centrito de entrenamiento. Algunos incluso se atreven a prescribir dietas, dado que ha recibido 4 clases de nutrición en el cursillo… Dietas prescribe aquel que ha sido formado como NUTRICIONISTA. Eso no es un cursillo ni mucho menos cuatro clases…

Esto es INSULTANTE para los que realmente nos hemos formado (y aun así nos formamos más) en el mundo de la actividad física y el deporte (y/o nutrición). Lo positivo es que se avecinan nuevas leyes del deporte que regulen esta situación y que impida que cualquiera pueda hacerse llamar profesional del deporte, exigiendo una preparación mínima, un numero de horas trabajadas… ALGO.

Conforme escribo pienso si realmente merece la pena aclarar estos conceptos, dado que parecen evidentes. Dicen que, a veces, el sentido común es el menos común de los sentidos. Y por falta de información o interés, mordemos el anzuelo. Y pasamos por alto detalles que marcan la diferencia entre un entrenador de verdad y un fake PT. Animamos desde aquí a no contratar al primer entrenador que se os cruce, a día de hoy diría que hay mas entrenadores que prescriben sin fundamento, solo variando algunos ejercicios, teniendo al usuario de un lado a otro y prescribiendole una dieta hipocalórica para que baje de peso (no de grasa) y tenga una falsa percepción de éxito. Estos FAKE PT, además, suelen tener un rasgo común, todos son expertos en esta materia y otras muchas, avalados por la prestigiosa….

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Sin más, nos vemos en la sala!

DD

CARDIO EN AYUNAS

Entrenamiento, mitos y verdades, opinion

¿Peligroso? ¿Beneficios? ¿Riesgos?
¿Simplemente otra manera de hacer las cosas?

¿Ejercicio y Ramadán?

 

Entrenar en ayunas está mal visto por mucha gente. Sensaciones de fatiga, mareo, agotamiento, y otros síntomas que nos hacen huir de este tipo de prácticas. A esto habría que sumarle la tendencia humana de estigmatizar todo aquello que no comparte o entiende.

”Como voy a irme a correr a las 7:00 AM, si me cuesta levantar el café….”

 El cuerpo es una maquina perfecta con una enorme capacidad de adaptación. Si te pasas la vida desayunando, evidentemente las primeras sesiones en ayunas serán duras y tendrás que ir poco a poco, sobre todo si estas desentrenado. Eso no quiere decir que desayunar sea el único camino.

¿QUÉ DICE LA CIENCIA?

Más allá de percepciones subjetivas, hay estudios científicos para ambas posturas:

 Quienes dicen que NO es un método válido se basan en estudios como:
– Horowitz en 1999(₁) que, aparte de tener casi 20 años ya, contó con una muestra muy escasa (6 personas).
– Lemon y Mullin, 1980(₂) sugieren que el trabajo en ayunas PUEDE comprometer la masa muscular

 Hoy, podemos encontrar numerosos estudios que dicen SI al ayuno pre entreno.
– Schoenfeld (2014)(₃) compara dos grupos, 10 mujeres en ayunas y 10 que desayunan antes del ejercicio SIN ENCONTRAR DIFERENCIAS SIGNIFICATIVAS.

– Matthew P Harber et al. (2010)(₄) nos muestra una mayor síntesis (creación) de proteínas tras entrenar en ayunas, con una mejor asimilación de comida posterior (prueba en bici estática). Se recuerda que al levantarnos tenemos ácidos grasos en sangre, se busca activar su circulación…

– Para terminar, los estudios de Trabelsi et al. (2011(₅) y 2012(₆)) en los que se estudia el efecto de entrenar resistencia en RAMADÁN (ayuno a tope) con sujetos en ayuno y alimentados. EL GRUPO EN AYUNAS PIERDE MAS GRASA Y ELEVAN EL COLESTEROL BUENO (HDL, o lipo proteinas de alta densidad // más denso = mejor transporte de grasas)

– En 2013(₇) este mismo autor realiza el mismo estudio (Ramadán) pero con CULTURISTAS entrenando de fuerza (más intensos). Ninguno de los grupos presentó cambios en la composición corporal. Se sugiere que NO se pierde musculo por entrenar en ayunas.

Al final, consiste en conocerse, ir probando y ver qué es lo que más se adapta a nuestras características. Por supuesto no ser brutos, y hacerlo todo con moderación. En personas no entrenadas pueden aparecer hipoglucemias…. Poco a poco 

No estar cerrado en banda en ninguna postura y tener una mente abierta puede suponer la diferencia entre conseguir o no tus objetivos.


Jamás hago ayunos, básicamente porque adoro desayunar, y comer en general. El fin de este tipo de publicaciones es al menos, advertir de las consecuencias de afirmar algo sin opción a réplica. Dar un método como ”el mejor” o ”el más adecuado” es algo complejo. Sigamos el principio de individualidad, por el que adecuamos las cargas a la persona en cuestión; y el principio de variedad, que nos insta a no hacer siempre lo mismo, a darle variedad de estímulos al sistema y grupos musculares que trabajamos.

Y no demos las cosas por verdades absolutas, no existe una mejor manera de hacer las cosas. Entendamos que lo que para uno es útil, no tiene por qué serlo para otro. Por ello hay que conocer al sujeto y ver qué es lo que más conviene.

 

Referencias📚
₁) Horowitz, JF; Mora-Rodriguez, R; Byerley, LO y Coyle, EF (1999) Substrate metabolism when subjects are fed carbohydrate during exercise. Am Journal Physiolgy 276(5 Pt 1): E828 – E835.
₂) Lemon, PW; Mullin, JP (1980) Effect of initial muscle glycogen levels on protein catabolism during exercise. J Appl Physiology 48: 624-629.
₃) Schoenfeld, BJ; Aragon, AA; Wilborn, CD; Krieger, JW; Sonmez, GT (2014) Body composition changes associated with usted vs non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sport Nutrition; 11(1):54. doc: 10.1186/s12970-014-0054-7.
₄)Harber P, M; Adam, R; Konopka&Jemiolo, S; A Trappe, T; T Reidy, P (2010) Muscle protein synthesis and gene expression during reovery from aerobic exercise in the fasted and fed states. American Journal of Physiol. Regul Integr. Comp Phy. 299: R1254 – R1262.
₅) Trabelsi, K; el Abed, K; John F; Trepanowski, MS; Stephen, F; Stannard, PhD; Ahmed Hakim, PhD (2011) Effects of Ramadán Fasting of Biomechanical and Anthropometric Parameters in Physically Active Men.
₆) Trabelsi, K; el Abed, K; Stannard, SR; Jammoussi, K; Zeghal, KM; Hakim, A. (2012) Effets of fed versus fasted-state aerobic training during Ramadan on body composition and some metabolicparameters in physically active men. Int J Sport Nutr Exerc Metab; 22(1): 11-8
₇) Trabelsi, K; Stephen, R; Stannard, SR; Ghlissi, Z; J Maughan, R; Kallel, C; Jamoussi, K; M Zeghal, K; Hakim, A (2013) Effect of fed vs fasted state resistance training during Ramadan on body composition and selected metabolic parameters in bodybuilders. Journal of the International Society of Sport Nutrition.

₈) Extracción de: Vargas, S. (2014) Estética corporal. Entrenamiento científico para hipertrofia y perdida de grasa. P 208-211


Nos vemos en la sala!

DD

SENTADILLA PROFUNDA

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Mitos y verdades I

A menudo, solemos dar con personas que influencian nuestra manera de hacer las cosas. Vemos en ellos un ejemplo a seguir, o bien pensamos que tienen el conocimiento suficiente como para aconsejarnos. Si llevamos esto a nuestro universo (fitness, actividad física, entrenamiento…son los entrenadores aquellos que aconsejan, prescriben, modifican, periodizan y corrigen rutinas de ejercicio que llevamos a cabo. En base a nuestras necesidades, deciden qué ejercicios y cómo realizarlos.

El problema quizás sea diferenciar al entrenador real del entrenador de ciencia ficción. Esta profesión está aún por regular. Casi cualquiera se hace llamar entrenador personal solo teniendo un curso de 300 horas (o un buen cuerpo); los centros fitness cogen en practicas a alumnos TAFAD, que no han sido formados para las funciones que se requieren, en el mejor de los casos podemos encontrar un licenciado en CAFD, y sinceramente, tampoco creo que sea suficiente tener un título. La experiencia personal no lo es todo, no eres buen entrenador por estar fuerte, pero si eres mejor entrenador si has experimentado las sensaciones que se dan durante un entrenamiento. Influyen tantas cosas que es difícil saber en quien confiar.

Se han multiplicado la cantidad de verdades absolutas (sin apenas fundamento), mitos extendidos, leyes a partir de la propia experiencia y demás morralla. Veo necesario aclarar que en el entrenamiento no puede afirmarse nada como una verdad absoluta, la ciencia es innovación y renovación constante, nuevos métodos, nuevos estudios. Es cuestionárselo todo. Lo que ayer era ley, hoy puede ser un mito.

Por tanto, vamos a intentar romper algunos mitos empezando por uno de los más extendidos que conozco…

SENTADILLA PROFUNDA

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¿Cuantas veces, realizando este ejercicio, nos han dicho que hay que llegar hasta abajo, que debe ser PROFUNDA para que sea una sentadilla de verdad?

  Se plantea que realizando un recorrido más largo en cada repetición, el musculo recibe un estímulo mayor que si realizamos las repeticiones con un recorrido más corto. Vaya que cuanto más bajes, más efecto va a hacer (+ estímulo = + adaptación).

¿Hasta abajo es más efectivo?

 El problema viene cuando se toma algo que puede funcionar como una verdad absoluta (ERROR). Por mucho que en tu cabeza le veas lógica (si bajo más, ejercito más), por mucho que te lo diga el croissant en forma de monitor de tu gimnasio, por mucho que lo leas en posts de influencers fitness….. Si oyes que la mejor manera de hacer un ejercicio es de una forma concreta SIEMPRE, simplemente desconfía. Estamos fisiológicamente necesitados de rutinas, estimulos y necesidades exclusivas para cada uno. No me vale una afirmación si no hay detrás un por qué.

Resulta que el señor Bret Contreras, investigador de renombre en este mundo peculiar del fitness, y una eminencia de la electromiografía(*), realiza un estudio en 2015 hecho exclusivamente CON MUJERES. En este estudio se analiza el impacto de tres tipos de sentadilla sobre la musculatura implicada en este ejercicio. (Referenciado al final)

 Sentadilla a 90º (Parallel Squat) Barra por detrás.
 Sentadilla profunda (Deep Squat). Barra por detrás.
 Sentadilla con la barra por delante, sobre hombros (Front Squat)

¿Qué nos dice el estudio? 

NO EXISTEN DIFERENCIAS SIGNIFICATIVAS
excepto en el vasto lateral del cuádriceps al realizar la sentadilla con la barra por delante de la cabeza (FRONT SQUAT).

Es decir, ¿realmente merece la pena comprometer la integridad de nuestros meniscos, tendones y de la rodilla en general, para tan poca recompensa?
Claro que el vasto lateral es importante, y no pasa nada por hacer la sentadilla profunda alguna vez. Pero no puede entenderse la como la más valida,ni como método exclusivo, ya no solo por salud, sino porque la propia ciencia nos muestra QUE NO ES NECESARIO.
Igualmente volvemos al principio de individualización y habrá que conocer a cada sujeto para prescribirle una forma de entrenar u otra.

Come bien, descansa mejor, y entrena intenso (pero con cabeza). Infórmate, respeta tu cuerpo y sobre todo identifica al entrenador de ciencia ficción (no se preocupan en saber nada de ti, prescriben al tuntún).

 Referencia:
”A comparison of Gluteus Maximus, Biceps femoris, and Vastus Laterallis EMG amplitude in the Parallel, Full and Front Squat variations in Resistance Trained Females”
(Contreras, B., et al. J Applied Biomechanics, 2015)

 Electromiografía*, Es una técnica que mide la respuesta muscular o la actividad eléctrica en respuesta a la estimulación nerviosa del musculo. Se colocan unos electrodos (parches o agujas) sobre el musculo en cuestión, se realiza X ejercicio y se ve lo intenso que es respecto a otros ejercicios. Se utiliza en el campo médico para la detección de anomalías neuromusculares.