La carga de entrenamiento

Entrenamiento, Teoría del entrenamiento

Podríamos entender el entrenamiento deportivo como un proceso en el que el usuario es sometido a estímulos conocidos y planificados (CARGAS) que provocan en él/ella una fatiga controlada que, tras los procesos de recuperación, da lugar a una mejora de rendimiento deportivo específico para cada disciplina (García y cols., 1996).

El proceso de entrenamiento consta generalmente de las siguientes fases, si bien la nomenclatura puede variar según el autor:

Estímulo ➡ Fatiga ➡ Recuperación ➡ Supercompensación ➡ Adaptación

La carga de entrenamiento se explica como la cantidad de efectos que tiene el esfuerzo realizado sobre el estado funcional del deportista.

Zintl, 1991.

Esos estímulos (cargas) provocan cambios celulares en relación con la síntesis de proteinas estructurales, con enzimas de acción relacionada con vías metabólicas, etc.

Es importante aclarar que la carga no se optimiza simplemente aumentándola. Más no tiene por qué ser mejor, ya que si la carga sobrepasa el techo fisiológico del sujeto que entrena (nivel de rendimiento individual) se agotarán las reservas de adaptación del organismo, siendo el resultado bastante peor de lo que esperamos. Al revés ocurre igual. Si la carga no es suficiente para nuestro organismo, tampoco producirá la adaptación que estamos buscando, será insuficiente, no habrá progreso. (Vélez, 2007)

”¿Por qué no mejoro si yo entreno?’

Mucha gente que no mide ni controla las cargas.

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A la hora de planificar, medir las cargas de entrenamiento se traduce como algo fundamental para la consecución de objetivos. Para desglosar el concepto de carga de entrenamiento haremos referencia a los siguientes términos:

  • Contenido o naturaleza de la carga.

Es aquello que se va a trabajar concretamente. Dentro de este apartado encontramos otros dos puntos destacables como son:

  1. El nivel de especificidad. Es decir, la similitud que tenga el ejercicio con el movimiento de competición, o en caso de no competir, el parecido que tenga con la aplicación práctica que convenga en cada caso.
  2. El potencial  de  entrenamiento. En otras palabras, el margen de mejora que pueda tener un sujeto. Cuanto más inexperto sea un sujeto, mayor es su margen de mejora, es decir, cuenta con un mayor potencial de entrenamiento. En contraposición, un sujeto muy entrenado, que ya ha conseguido adaptaciones en su organismo, que ya ha entrenado de distintas formas, tendrá un margen de mejora menor (potencial de entrenamiento), está más cerca de llegar a su tope fisiológico que alguien que aún no ha empezado a entrenar.

(Verkhoshansky & Siff, 2000)

  • Magnitud.

Es la parte cuantitativa de la carga . Está determinada por:

  1. VOLUMEN de la carga. Es la medida cuantitativa durante un ciclo de entrenamiento. Puede ser volumen global, si se refiere a todas las cargas diferentes del entrenamiento, o parcial, si se refiere a un tipo de entrenamiento concreto dentro de la sesión.
  2. INTENSIDAD de la carga. Se entiende como el aspecto cualitativo de la carga, (Bompa, 2000), ya que tenemos poder sobre la intensidad que prestamos para realizar un ejercicio.
  3. DURACION de la carga. Es el periodo de influencia de un solo estímulo, o un período más largo en el que se trabaja con cargas de la misma orientación.
  4. FRECUENCIA de la carga. La cantidad de veces que se repite dentro del entrenamiento. La Frecuencia de entrenamiento es la cantidad de veces que entrenamos al cabo de un determinado tiempo, generalmente una semana.
  5. DENSIDAD de la carga. Si el entrenamiento dura una hora, y hemos aprovechado 55 realizando realmente ejercicios, por ejemplo realizando pausas incompletas, el entrenamiento será más denso que si realizo pausas largas y estoy ”menos tiempo entrenando”.
  • Organización.

La sistematización de la carga en un período de tiempo dado para conseguir un efecto acumulado positivo de las cargas de diferente orientación. Se debe atender, como afirman Verkhoshansky y Siff (2000), tanto a la distribución como a la interconexion de las cargas.

Distribución de las cargas. La manera en que se colocan las cargas en una sesión, día, microciclo, planificación completa… Si los medios de entrenamiento están repartidos uniformemente en el ciclo de entrenamiento, hablamos de cargas diluidas. En cambio, si se concentra en fases definida del ciclo, hablamos de cargas concentradas.

Interconexión de las cargas. Relación que tienen las diferentes cargas entre sí. Para la obtención del efecto acumulativo del entrenamiento, es necesaria una combinación racional (simultanea o secuencial) de las cargas de diferente orientación.


Entender este pequeño resumen es muy útil para poder modificar las cargas, produciendo en nuestro organismo nuevos estímulos que lo cojan por sorpresa. La variedad es un principio de entrenamiento que debe seguirse para encontrar mejoras. Por otra parte el hecho de planificar, como ya hemos dicho en alguna ocasión, puede suponer la diferencia entre conseguir o no el objetivo propuesto.

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Hay muchos sistemas de planificación (como el gran ATR, algo desfasado ya), y hemos de elegir el más adecuado según el objetivo que nos propongamos. El simple hecho de seguir una línea de trabajo que ya viene marcada con un sentido y una lógica concreta, nos ayudará bastante.

Esto se puede ver en los opositores a cuerpos y fuerzas de seguridad del estado. Aquellos que trabajan siguiendo una planificación (bien realizada por un entrenador o por ellos mismos, si poseen las nociones necesarias. Generalmente tienen un entrenador o forman parte de alguna academia.



Sin más, nos vemos en la sala!!

DD


Referencias:

Bompa, T (2003) Periodización: Teoría y metodología de entrenamientio. Madrid. Ed. Hispano-Europea.

García, J. M., Navarro M. & Ruiz, J.A. (1996) Bases teóricas del entrenamiento deportivo. Madrid. Ed. Gymnos

Velez, M. (2007) La planificación deportiva.

Verkhoshansky, Y., & Siff, M. (2000) Superentrenamiento. Barcelona. Ed. Paidotribo

Zintl (1991) Entrenamiento de la resistencia: Fundamentos, métodos y  dirección del entrenamiento. Barcelona. Martinez Roca

Extracción:

Grupo SobreEntrenamiento. Artículos & Blogs: Stefano Benitez

Apuntes de Teoría del Entrenamiento. Ciencias de la actividad física y deporte.

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Principios del entrenamiento

Entrenamiento

Antes de entrar en debates sobre teorías, mitos, sugerencias, estudios recientes y no tan recientes, etc. Sería apropiado refrescar lo básico, aquello en lo que basamos nuestra manera de entrenar, eso que muchas por desconocimiento o por desidia, a veces obviamos. Así, nuestro entrenamiento acaba siendo mucho menos eficaz de lo que teníamos previsto…  Por tanto, se deduce que no está de más refrescar estos principios básicos del entrenamiento, relacionados directamente con el mundo del fitness, aunque esto también será aplicable a otros deportes y actividades físicas.

Los principios básicos del entrenamiento son aquellos ítems que tendrás que tener presentes en tu planificación para optimizarla, para que las probabilidades de éxito sean las máximas. Por supuesto, son cosas que tu entrenador personal o tu monitor del gimnasio deben saber para prescribirte tu entrenamiento.

 Pensamiento en voz alta: ”Aunque luego medio gimnasio tenga la misma tabla de ejercicios. Estas tablas, si el gimnasio es muy rustico serán hechas a mano. Por lo que dependen del conocimiento y experiencia del monitor. En cambio si el gimnasio es una gran empresa, una cadena a nivel nacional o internacional, ten por seguro que tiene instalado un software para prescribir tablas de ejercicio como si fueran churros en Nochevieja, como MyWellness o TrainingGym. En estos Software, a parte de permitir al usuario ver su progresión monitorizada en torres en pleno gimnasio, en su smartphone, tablet…, permiten también que el monitor pueda crear una base de tablas que luego vas asignando. Si el monitor es responsable y tiene tiempo (importante…), debería, como mínimo, modificar estas tablas adecuándolas al máximo al usuario). 

Principios del entrenamiento

  • Principios biológicos: Aquellos que inciden o actúan sobre agentes naturales, relacionados  con el cuerpo, la fisiología, la vida.
  1. SOBRECARGA

Para que un entrenamiento tenga efectos positivos y provoque las adaptaciones fisiológicas adecuadas, la intensidad de la carga debe ser superior a lo que llamamos el umbral. Esto es un nivel mínimo, por debajo del cual todo aquello que hagas no va a tener efecto. Conforme vamos entrenando y consiguiendo adaptaciones, nuestro estado de forma va mejorando y este umbral aumenta, por lo que será necesario ir subir las cargas conforme vamos progresando.

Trabajar la hipertrofia (aumento de la sección transversal del musculo esquelético) no es igual para un sedentario (puede bastar con trabajar al 50% RM) que un sujeto entrenado (rondará en torno al 70%- 80% RM)

Al revés ocurre igual. Existe un máximo de tolerancia, que al ser superado pueden provocarse sobrecargas. Si es repetitivo, puede dar lugar al sobreentrenamiento. Por ello supérate, pero con control.

2. PROGRESIÓN

Trabajar gradualmente, de menos a más. A veces las prisas juegan malas pasadas y tenemos que entender que igual una progresión más lenta acaba dando resultados mas rápidos, tanto por una mejor asimilación de la ejecución técnica como la mucho menor probabilidad de padecer algun tipo de lesión por no medidr bien las cargas.

Si quieres ponerte en forma y optas (sabiamente) por incluir entrenamiento de fuerza en tus rutinas, te recomiendo que empieces probando bandas elásticas que proporcionen una carga suficiente pero no excesiva, ideal para iniciarse. Puedes trabajar también con tu propio peso corporal, con ejercicios tipo flexiones, dominadas, sentadillas… Si vas a un gimnasio, utiliza las máquinas que guían el movimiento, dado que puedes seleccionar menos carga que tu propio peso, siendo más liviano que hacer dominadas puras. Lo ultimo son las barras y mancuernas. Podemos llamarlos peso libre. Estos ejercicios no tienen una máquina que guíe su movimiento, por lo que tendrás que tener tener precaución y usar una buena técnica para no lesionarte, siendo además imprescindible el control postural/posicional (propioceptivo) y la activación de musculatura estabilizadora (como por ejemplo ocurre con los multífidos, erectores de la columna).

3. VARIEDAD

Nadie quiere caer en el aburrimiento y la rutina de hacer siempre los mismos entrenamientos. No solo consiste en cambiar y alternar periodicamente los ejercicios. También podemos jugar con los métodos de elevación de la carga, métodos de trabajo (super series, crossfit…) o con los medios de trabajo (kettlebell, bosu, fitball, etc.)

4. SUPERCOMPENSACIÓN

Es tan importante entrenar como descansar. Se necesita cierto tiempo de descanso o recuperación después de cada entrenamiento o trabajo. Descansos dentro de la sesión y descanso entre diferentes sesiones. En función de cómo se coloquen los descansos y del instante en que se retome el ejercicio, el trabajo puede tener efectos positivos, negativos o indiferentes (no ocurre nada).

Según tu objetivo, tu entrenamiento debe estar estructurado con los tiempos de descanso que favorezcan las adaptaciones necesarias para lograrlo. De eso se encargará tu entrenador (o debería).

En resumen este principio habla de que, partiendo de un estado de forma basal, aplicando entrenamiento y luego descanso de forma lógica, el cuerpo, al recuperarse, recupera sus valores basales superandolos un poco. Es decir, la buena periodización de estas variables permite que poco a poco vayamos estando mejor cada día.

5. INDIVIDUALIDAD

Uno de los más importantes. Somos únicos e irrepetibles. Cada persona tiene una respuesta diferente al entrenamiento, según factores como la edad y maduración, descanso, sueño, alimentación, sexo, condición física, motivación, altitud, estrés emocional…… Tenemos necesidades distintas, gustos, preferencias, una historia clínica, una historia deportiva, un arsenal de cualidades y defectos.  Cómo se concibe un mismo método o varios métodos iguales para un sinfín de sujetos que forman la población, diferentes, exclusivos, y necesitados de un régimen adaptado a ellos, no a una estimación media.

Que te hagan una entrevista previa y examinen tus cualidades físicas debe ser una exigencia siempre que una persona vaya a empezar a entrenar. Solo así conocemos al sujeto y podemos mandarle ejercicios. Es por ello que no recomiendo el entrenamiento personal online, dado que obvia detalles como que el entrenador no sabe como se mueve siquiera el usuario.

6. MULTILATERALIDAD

Empezar con aspectos generales, y conforme avance el tiempo, nuestro nivel y progresión, iremos trabajando aspectos más analíticos o concretos. Por ejemplo en una rutina de hipertrofia, podríamos empezar con unas cuantas semanas de adaptación anatómica con entrenamiento full body  hasta llegar a la etapa analítica. El trabajo multilateral previo nos ayudará a progresar mejor.

7. CONTINUIDAD

Es necesario la repetición de los ejercicios y rutinas durante el tiempo para la mejora del rendimiento y la consecución del objetivo. El organismo necesita de un determinado tiempo recibiendo estímulos para sufrir las adaptaciones morfológicas, metabólicas, estructurales… Por tanto, es muy importante no dejar el entrenamiento, retomarlo a las dos semanas y así en bucle. Es normal que no consigas tu objetivo si no respetas estas variables del entrenamiento.

8. ESPECIFICIDAD

Los órganos o sistemas que tienen que proporcionar el mayor esfuerzo son aquellos que sufren la mayor adaptación. Si queremos mejorar el bíceps, hay que entrenar el bíceps. Si quiero nadar mejor, no debo correr, debo nadar. Hay que ver las características de cada ejercicio o de cada deporte para destacar sus especificidades.

9. UNIDAD FUNCIONAL

El entrenamiento es considerado un todo único que se aplica la persona en su globalidad (física, psíquica, intelectual…). El organismo funciona como algo inseparable, hay relación de los órganos entre sí. Hay que atender a todos los sistemas (cirulatorio, respiratorio, etc.) para aplicar este principio.

10. ACCIÓN INVERSA

Los efectos del entrenamiento son reversibles. Es difícil lograr adaptaciones. Supone muchas horas de esfuerzo y dedicación. Y como ya sabemos, se tarda mucho en conseguir pero es fácil y rápido perderlo. Esta visto que aproximadamente perdemos un 10% de forma física por semana (más grasa, menos músculo, destreza comprometida…) si dejamos el entrenamiento por completo. El ritmo de perdida varía según la capacidad física. No es igual fuerza que resistencia

Por eso, por ejemplo al irte de vacaciones puedes aprovechar para hacer otros deportes que sueles practicar menos, como salir a correr, montar en bicicleta o jugar a las paletas en la orilla de la playa (el deporte del verano claramente).

Si venimos de un periodo de inactividad, lo ideal sería un periodo de adaptación que nos devuelva a nuestro nivel previo. A partir de ahí continuar la programación.

  • Principios metodológicos: Aquellos que inciden sobre cómo llevar a cabo el proceso de entrenamiento. Son condiciones no físicas, pero imprescindibles para la consecución de objetivos.
  1. PARTICIPACIÓN ACTIVA Y CONSCIENTE

La práctica debe ser voluntaria. Sino, puede haber rechazo. Si la actitud es positiva, se predispone al organismo a realizar el esfuerzo (¿motivación?). Por supuesto que aquello que transcurre por nuestra mente tiene relación con lo físico. No lo olviden.

Se sugiere que las mejoras son más reseñables cuando existe voluntariedad. Realmente como casi todo en esta vida.

2. TRANSFERENCIA

El aprendizaje de ciertos hábitos o conocimientos se ven facilitados por la adquisición de otro. Sabes algo cuyo contenido se transfiere a esto que es nuevo. Eso te ayuda a comprender y a entrenar de forma consciente. De ahí también la importancia del principio de progresión. De lo general a lo específico.

3. PERIODIZACIÓN

El proceso de adaptaciones (cambios que quieres que se produzcan en tu cuerpo) consta de varias fases que podemos resumir en:

A) Aumento

B) Estabilización

C) Disminución

Para ello es necesario estructurar la planificación en diferentes ciclos (macrociclos y microciclos). Esto es especialmente útil si vas a competir.

4. ACCESIBILIDAD

Las cargas de entrenamiento (duración, intensidad, descansos…) se deben adecuar a las posibilidades del sujeto. La motivación está ligada a la satisfacción personal con la práctica. Si el usuario se ve desbordado por una carga desproporcionada o aburrido por una carga insuficiente, será más que probable que abandone el entrenamiento al no ver resultados y pasarlo realmente mal siempre que vaya a entrenar.

Debe ser accesible en el plano coordinativo, técnico, táctico (si se requiere, más en deportes de equipo), psicológico.

Volvemos al principio de individualidad. Hay que conocer al sujeto y saber de él lo máximo posible para saber qué y cómo prescribir.


 

¡Nos vemos en la sala!

DD.