Objetivos, entrenadores FAKE, y cursillos…

Entrenamiento, mitos y verdades, opinion

Todos los que nos hemos interesado en algún momento por el entrenamiento hemos experimentado dudas. Dudas sobre qué ejercicios debo hacer para trabajar un músculo u otro. Dudas en cuanto al numero de series, repeticiones, descanso y otros factores relacionados con la medición de cargas. Estas cargas deben estar asociadas de manera coherente con el objetivo que tengamos. Aunque dos personas tengan el mismo objetivo, pueden trabajar de forma distinta. No hay una única manera de llegar, existen métodos diferentes para un mismo objetivo. No quiere decir que valga todo, pero estaría bien no caer en el prejuicio negativo, dado que igual, lo que no entendemos no es fruto de una mala práctica de esa persona, sino de una carencia de información por nuestra parte. Se precisa humildad en tiempos de altos egos.

animal-ape-blur-767197

Sería bueno diferenciar entre entrenar por salud o por rendimiento. Más adelante en otros post hablaremos sobre los distintos métodos que puede haber para conseguir un mismo objetivo.

¿Salud?¿Rendimiento? // ¿Estética Corporal?

¿Es mejor colocar más o menos peso, repeticiones, series, descansos, un método u otro? SEGÚN TU OBJETIVO.

Por favor entendamos que todos tenemos (o deberíamos) un objetivo concreto, diferente al que tiene el de enfrente. Para llegar a él, usaremos el camino que mejor se adapte a nuestras posibilidades, bagage, patologías,etc. Imaginemos que dos personas se apuntan a un gimnasio con el objetivo de hipertrofiar. Los problemas vienen al no planificar, al entrenar a ‘lo que salga’.

Lo primero a la hora de entrenar es tener claro tu objetivo. Tu programa estará basado en función de a donde quieras llegar, de tus propias cualidades y preferencias, de tu historial deportivo y lesivo, etc. De ahí la gran importancia de una entrevista previa (anamnesis), que tu entrenador debe hacerte antes de prescribirte una tabla hecha a tu medida.

▪️Si tu objetivo es competir, si buscas mejorar tu composición corporal (%graso, peso, %muscular…) o alguna cualidad física como la fuerza o la resistencia, para poder rendir más en una disciplina (desde un tenista hasta un certamen de mens physique), si lo que te importa es mejorar cueste lo que cueste, (porque te supondrá otro tipo de beneficio más allá de la integridad de tus tejidos, es decir, por ejemplo, anteponer la hipertrofia del cuádriceps sobre la salud del complejo articular de la rodilla), estamos hablando de rendimiento.

▪️En cambio, si lo que quieres es mejorar tu composición corporal por salud; si quieres prevenir o contrarrestar los síntomas de alguna patología; si te es suficiente con mantener un estado físico dentro de los parámetros normalizados sin obsesiones ni objetivos que induzcan a una presión extra; etc., entonces entrenas por salud.

En la mayoría de casos, se reconozca o no, hay poco conocimiento sobre protocolos, medición de cargas, planificación, etc. Se ejecutan ejercicios que a largo plazo, pueden dar lugar a lesiones, sobre todo a nivel articular pudiendo llegar a ser crónico. El nivel de los entrenadores da para otro post (que es inminente), aunque sus condiciones laborales tampoco apoyan que estos den un servicio ideal. Es un panorama complicado.

¿Entrenar por estética corporal?

Cuando no se busca rendir más en ninguna disciplina o actividad ni tampoco se pretende optimizar el estado de salud a nivel anatómico (huesos, músculos, articulaciones) ni fisiológico (sistemas metabolicos, respiratorio, circulatorio, etc.); Cuando tu objetivo es puramente visual, estético, y por supuesto subjetivo, estamos hablando de entrenamiento para la estética corporal. Como decimos, cada uno tendrá su propia percepción de la estética.

El entrenador de mentira

Es cierto que muchas personas están en un grado de sedentarismo tan alto, que casi cualquier entrenamiento será eficaz para perder peso. Solo haciendo que movilice su cuerpo ya será más que estar sentado en el sofá o la oficina. Si añadimos un déficit calórico ya tendremos una pérdida de peso, lo cual para muchos es conseguir resultados.

Pérdida de peso =

– glucógeno, – agua, – grasa, – masa muscular….

Pérdida de grasa = – grasa

No quiere decir que sea un buen entrenamiento. Incluso las pérdidas que se producen son, como digo, referentes al peso corporal, cuando, según mi experiencia, es mucho más relevante a la larga el control sobre el porcentaje graso y muscular (amén de otros parámetros), pero las modificaciones sobre los mismos conlleva más trabajo que simplemente hacer que se mueva el sujeto. Esta pérdida de peso inicial, (y efímera) hará pensar al sujeto que va por buen camino y que le están dando buenos consejos, lo cual no tiene por qué ser así. Es realmente peligroso dado que esto puede llevar a una persona con poco (o dudoso) conocimiento sobre el entrenamiento a confiar en los fake PT (personal trainer). Este término es complicado de definir, pero básicamente nos estamos refiriendo a todo aquel sujeto que decide emprender el proyecto de ser entrenador personal sin más argumento que su abdomen (ser Johnny Bravo no te convierte en entrenador), o sin más conocimiento que su propia experiencia personal, el entrenador de cincuenta años que compitió cuando las mancuernas eran de piedra y que ”tanto librito y tanta toneria” les parece absurdo, y no digo que no sea importante la experiencia personal, pero ni Juan ni Juanillo, un término medio Arnold. Esa experiencia es aderezada en el mejor de los casos con un curso de entrenador personal o monitor de sala, los cuales dejan mucho que desear en algunos casos…

Johnny Bravo Cartoon Vector 3-500x500

Eso sí, ten cuidado a la hora de manifestarte, cuestionar su conocimiento o usar un lenguaje más complejo de la cuenta porque puedes ofender al Fake PT, y recibir la chapa mas absurda que hayas escuchado. Su experiencia está por encima de cualquier libro, y nadie va a venir a enseñarle nada a estas alturas (aunque no lleve ni 2 años). Eso de la renovación de conocimientos no va con ellos y viven anquilosados en tiempos pasados. Algo arriesgado en el mundo de la salud. Cabe decir que el numero de entrenadores bien formados va en aumento, pero el numero de Fake PT también. Volvemos a incidir en la importancia de encontrar un término medio entre formación y experiencia.
Una charla previa antes de contratar sus servicios puede suponer la diferencia.

Concluyo este tema para no hacerlo eterno, rogando a todo aquel que lo lea, que si contrata los servicios de un entrenador personal, sepa elegir. No vale cualquiera, no tiene nada que ver si está más fuerte o más delgado o con sobrepeso. Su método no puede ser tu método. Su experiencia personal es personalmente suya. Poco a poco, si te gusta esto y eres una persona obersvadora, irás identificando quien puede dar realmente un buen servicio.

El curso de entrenador

Hablamos de formación no reglada, que lógicamente (por su falta de filtros de accesos y demás) es a la que más personas acceden. El nivel de exigencia es mínimo y la diferencia con ir a una tienda y comprar algo es mínima, dado que se adquiere una titulación a cambio de poco más que pagar. Hay excepciones, pero el grueso no suele variar demasiado. Una vez estás dentro es un mero trámite, hay que ir, escuchar lo que te digan, y poco más. Existe un período de práctica de unas 60 horas.

Aclaro que existen titulaciones muy muy muy válidas como puede ser el máster de entrenamiento personal que oferta NSCA.

Pero volvamos a la formación no reglada. Has hecho un curso de Entrenador Personal y te mandan de prácticas a un gimnasio como monitor de la sala de musculación. Esto sí que es un trámite, sobre todo para el gimnasio, cuya intención de contar con el alumno son prácticamenten inexistentes.

Se imparte anatomía, fisiología, nutrición, cualidades físicas básicas, teoría de entrenamiento y planificación, psicología del deporte, primeros auxilios, y otras asignaturas más. Suena bien, ¿no?…Todo es según se enfoque… Llega un chico (o chica) con menos habilidades docentes que un plátano, te lee un monton de diapositivas, con tantos tecnicismos que es imposible que los alumnos (ni él/ella mismo/a) asimilen mucho conocimiento si no tienen previamente algunas nociones. El alumno puede quedarse las presentaciones para tener toda esa información que no entiende, pero al fin y al cabo el alumno lo que quiere es el título, si así se le puede llamar.

Para mí la joya de la corona de estos cursillos es la asignatura Marketing. Aquí, básicamente enseñan al alumno a echarle cara y a vender con seguridad en sí mismo, un servicio de muy poca calidad. Perder ese miedo, esas dudas a la hora de pedir 30 euros por hora, o bonos de 400 euros… El alumno es inseguro porque va a tener que afrontar situaciones para las que no ha sido formado. Con suerte, si es una persona extrovertida se le dará algo mejor vender sus servicios, pero a la hora de la verdad pasa lo que pasa…

Da igual que no tengas la ESO. O que tengas estudios relacionados. Al fin y al cabo en muchos de estos cursos ni siquiera te examinan. Con un trabajo final que hagas, plagies o te inventes en base a lo poco que entiendas de los apuntes, es suficiente. Lo que realmente importa es que puedas pagar el importe del curso.

CUANDO ACABA EL CURSILLO. . .

Este chico o chica, sale del curso y se va al Decathlon a comprarse un TRX Domyos, un par de cintas elásticas, sus mancuernitas, y lo que se le ocurra. Y ya esta. Y se pone a ofertar sus servicios a domicilio o en lugares públicos. Si tiene dinero montará un centrito de entrenamiento. Algunos incluso se atreven a prescribir dietas, dado que ha recibido 4 clases de nutrición en el cursillo… Dietas prescribe aquel que ha sido formado como NUTRICIONISTA. Eso no es un cursillo ni mucho menos cuatro clases…

Esto es INSULTANTE para los que realmente nos hemos formado (y aun así nos formamos más) en el mundo de la actividad física y el deporte (y/o nutrición). Lo positivo es que se avecinan nuevas leyes del deporte que regulen esta situación y que impida que cualquiera pueda hacerse llamar profesional del deporte, exigiendo una preparación mínima, un numero de horas trabajadas… ALGO.

Conforme escribo pienso si realmente merece la pena aclarar estos conceptos, dado que parecen evidentes. Dicen que, a veces, el sentido común es el menos común de los sentidos. Y por falta de información o interés, mordemos el anzuelo. Y pasamos por alto detalles que marcan la diferencia entre un entrenador de verdad y un fake PT. Animamos desde aquí a no contratar al primer entrenador que se os cruce, a día de hoy diría que hay mas entrenadores que prescriben sin fundamento, solo variando algunos ejercicios, teniendo al usuario de un lado a otro y prescribiendole una dieta hipocalórica para que baje de peso (no de grasa) y tenga una falsa percepción de éxito. Estos FAKE PT, además, suelen tener un rasgo común, todos son expertos en esta materia y otras muchas, avalados por la prestigiosa….

u de la c


Sin más, nos vemos en la sala!

DD

Anuncios

La carga de entrenamiento

Entrenamiento, Teoría del entrenamiento

Podríamos entender el entrenamiento deportivo como un proceso en el que el usuario es sometido a estímulos conocidos y planificados (CARGAS) que provocan en él/ella una fatiga controlada que, tras los procesos de recuperación, da lugar a una mejora de rendimiento deportivo específico para cada disciplina (García y cols., 1996).

El proceso de entrenamiento consta generalmente de las siguientes fases, si bien la nomenclatura puede variar según el autor:

Estímulo ➡ Fatiga ➡ Recuperación ➡ Supercompensación ➡ Adaptación

La carga de entrenamiento se explica como la cantidad de efectos que tiene el esfuerzo realizado sobre el estado funcional del deportista.

Zintl, 1991.

Esos estímulos (cargas) provocan cambios celulares en relación con la síntesis de proteinas estructurales, con enzimas de acción relacionada con vías metabólicas, etc.

Es importante aclarar que la carga no se optimiza simplemente aumentándola. Más no tiene por qué ser mejor, ya que si la carga sobrepasa el techo fisiológico del sujeto que entrena (nivel de rendimiento individual) se agotarán las reservas de adaptación del organismo, siendo el resultado bastante peor de lo que esperamos. Al revés ocurre igual. Si la carga no es suficiente para nuestro organismo, tampoco producirá la adaptación que estamos buscando, será insuficiente, no habrá progreso. (Vélez, 2007)

”¿Por qué no mejoro si yo entreno?’

Mucha gente que no mide ni controla las cargas.

adult-business-businessman-1061588

A la hora de planificar, medir las cargas de entrenamiento se traduce como algo fundamental para la consecución de objetivos. Para desglosar el concepto de carga de entrenamiento haremos referencia a los siguientes términos:

  • Contenido o naturaleza de la carga.

Es aquello que se va a trabajar concretamente. Dentro de este apartado encontramos otros dos puntos destacables como son:

  1. El nivel de especificidad. Es decir, la similitud que tenga el ejercicio con el movimiento de competición, o en caso de no competir, el parecido que tenga con la aplicación práctica que convenga en cada caso.
  2. El potencial  de  entrenamiento. En otras palabras, el margen de mejora que pueda tener un sujeto. Cuanto más inexperto sea un sujeto, mayor es su margen de mejora, es decir, cuenta con un mayor potencial de entrenamiento. En contraposición, un sujeto muy entrenado, que ya ha conseguido adaptaciones en su organismo, que ya ha entrenado de distintas formas, tendrá un margen de mejora menor (potencial de entrenamiento), está más cerca de llegar a su tope fisiológico que alguien que aún no ha empezado a entrenar.

(Verkhoshansky & Siff, 2000)

  • Magnitud.

Es la parte cuantitativa de la carga . Está determinada por:

  1. VOLUMEN de la carga. Es la medida cuantitativa durante un ciclo de entrenamiento. Puede ser volumen global, si se refiere a todas las cargas diferentes del entrenamiento, o parcial, si se refiere a un tipo de entrenamiento concreto dentro de la sesión.
  2. INTENSIDAD de la carga. Se entiende como el aspecto cualitativo de la carga, (Bompa, 2000), ya que tenemos poder sobre la intensidad que prestamos para realizar un ejercicio.
  3. DURACION de la carga. Es el periodo de influencia de un solo estímulo, o un período más largo en el que se trabaja con cargas de la misma orientación.
  4. FRECUENCIA de la carga. La cantidad de veces que se repite dentro del entrenamiento. La Frecuencia de entrenamiento es la cantidad de veces que entrenamos al cabo de un determinado tiempo, generalmente una semana.
  5. DENSIDAD de la carga. Si el entrenamiento dura una hora, y hemos aprovechado 55 realizando realmente ejercicios, por ejemplo realizando pausas incompletas, el entrenamiento será más denso que si realizo pausas largas y estoy ”menos tiempo entrenando”.
  • Organización.

La sistematización de la carga en un período de tiempo dado para conseguir un efecto acumulado positivo de las cargas de diferente orientación. Se debe atender, como afirman Verkhoshansky y Siff (2000), tanto a la distribución como a la interconexion de las cargas.

Distribución de las cargas. La manera en que se colocan las cargas en una sesión, día, microciclo, planificación completa… Si los medios de entrenamiento están repartidos uniformemente en el ciclo de entrenamiento, hablamos de cargas diluidas. En cambio, si se concentra en fases definida del ciclo, hablamos de cargas concentradas.

Interconexión de las cargas. Relación que tienen las diferentes cargas entre sí. Para la obtención del efecto acumulativo del entrenamiento, es necesaria una combinación racional (simultanea o secuencial) de las cargas de diferente orientación.


Entender este pequeño resumen es muy útil para poder modificar las cargas, produciendo en nuestro organismo nuevos estímulos que lo cojan por sorpresa. La variedad es un principio de entrenamiento que debe seguirse para encontrar mejoras. Por otra parte el hecho de planificar, como ya hemos dicho en alguna ocasión, puede suponer la diferencia entre conseguir o no el objetivo propuesto.

sunset men sunrise jogging

Hay muchos sistemas de planificación (como el gran ATR, algo desfasado ya), y hemos de elegir el más adecuado según el objetivo que nos propongamos. El simple hecho de seguir una línea de trabajo que ya viene marcada con un sentido y una lógica concreta, nos ayudará bastante.

Esto se puede ver en los opositores a cuerpos y fuerzas de seguridad del estado. Aquellos que trabajan siguiendo una planificación (bien realizada por un entrenador o por ellos mismos, si poseen las nociones necesarias. Generalmente tienen un entrenador o forman parte de alguna academia.



Sin más, nos vemos en la sala!!

DD


Referencias:

Bompa, T (2003) Periodización: Teoría y metodología de entrenamientio. Madrid. Ed. Hispano-Europea.

García, J. M., Navarro M. & Ruiz, J.A. (1996) Bases teóricas del entrenamiento deportivo. Madrid. Ed. Gymnos

Velez, M. (2007) La planificación deportiva.

Verkhoshansky, Y., & Siff, M. (2000) Superentrenamiento. Barcelona. Ed. Paidotribo

Zintl (1991) Entrenamiento de la resistencia: Fundamentos, métodos y  dirección del entrenamiento. Barcelona. Martinez Roca

Extracción:

Grupo SobreEntrenamiento. Artículos & Blogs: Stefano Benitez

Apuntes de Teoría del Entrenamiento. Ciencias de la actividad física y deporte.

Volvemos!!

Uncategorized

Por motivos personales, la actividad de esta página tuvo que interrumpirse varios meses. ¡Pero estamos de vuelta!

Sin más, reanudamos la acción, más fuertes, más preparados y con más ganas que nunca.

¡Gracias a todos!


Nos vemos en la sala!

DD


CARDIO EN AYUNAS

Entrenamiento, mitos y verdades, opinion

¿Peligroso? ¿Beneficios? ¿Riesgos?
¿Simplemente otra manera de hacer las cosas?

¿Ejercicio y Ramadán?

 

Entrenar en ayunas está mal visto por mucha gente. Sensaciones de fatiga, mareo, agotamiento, y otros síntomas que nos hacen huir de este tipo de prácticas. A esto habría que sumarle la tendencia humana de estigmatizar todo aquello que no comparte o entiende.

”Como voy a irme a correr a las 7:00 AM, si me cuesta levantar el café….”

 El cuerpo es una maquina perfecta con una enorme capacidad de adaptación. Si te pasas la vida desayunando, evidentemente las primeras sesiones en ayunas serán duras y tendrás que ir poco a poco, sobre todo si estas desentrenado. Eso no quiere decir que desayunar sea el único camino.

¿QUÉ DICE LA CIENCIA?

Más allá de percepciones subjetivas, hay estudios científicos para ambas posturas:

 Quienes dicen que NO es un método válido se basan en estudios como:
– Horowitz en 1999(₁) que, aparte de tener casi 20 años ya, contó con una muestra muy escasa (6 personas).
– Lemon y Mullin, 1980(₂) sugieren que el trabajo en ayunas PUEDE comprometer la masa muscular

 Hoy, podemos encontrar numerosos estudios que dicen SI al ayuno pre entreno.
– Schoenfeld (2014)(₃) compara dos grupos, 10 mujeres en ayunas y 10 que desayunan antes del ejercicio SIN ENCONTRAR DIFERENCIAS SIGNIFICATIVAS.

– Matthew P Harber et al. (2010)(₄) nos muestra una mayor síntesis (creación) de proteínas tras entrenar en ayunas, con una mejor asimilación de comida posterior (prueba en bici estática). Se recuerda que al levantarnos tenemos ácidos grasos en sangre, se busca activar su circulación…

– Para terminar, los estudios de Trabelsi et al. (2011(₅) y 2012(₆)) en los que se estudia el efecto de entrenar resistencia en RAMADÁN (ayuno a tope) con sujetos en ayuno y alimentados. EL GRUPO EN AYUNAS PIERDE MAS GRASA Y ELEVAN EL COLESTEROL BUENO (HDL, o lipo proteinas de alta densidad // más denso = mejor transporte de grasas)

– En 2013(₇) este mismo autor realiza el mismo estudio (Ramadán) pero con CULTURISTAS entrenando de fuerza (más intensos). Ninguno de los grupos presentó cambios en la composición corporal. Se sugiere que NO se pierde musculo por entrenar en ayunas.

Al final, consiste en conocerse, ir probando y ver qué es lo que más se adapta a nuestras características. Por supuesto no ser brutos, y hacerlo todo con moderación. En personas no entrenadas pueden aparecer hipoglucemias…. Poco a poco 

No estar cerrado en banda en ninguna postura y tener una mente abierta puede suponer la diferencia entre conseguir o no tus objetivos.


Jamás hago ayunos, básicamente porque adoro desayunar, y comer en general. El fin de este tipo de publicaciones es al menos, advertir de las consecuencias de afirmar algo sin opción a réplica. Dar un método como ”el mejor” o ”el más adecuado” es algo complejo. Sigamos el principio de individualidad, por el que adecuamos las cargas a la persona en cuestión; y el principio de variedad, que nos insta a no hacer siempre lo mismo, a darle variedad de estímulos al sistema y grupos musculares que trabajamos.

Y no demos las cosas por verdades absolutas, no existe una mejor manera de hacer las cosas. Entendamos que lo que para uno es útil, no tiene por qué serlo para otro. Por ello hay que conocer al sujeto y ver qué es lo que más conviene.

 

Referencias📚
₁) Horowitz, JF; Mora-Rodriguez, R; Byerley, LO y Coyle, EF (1999) Substrate metabolism when subjects are fed carbohydrate during exercise. Am Journal Physiolgy 276(5 Pt 1): E828 – E835.
₂) Lemon, PW; Mullin, JP (1980) Effect of initial muscle glycogen levels on protein catabolism during exercise. J Appl Physiology 48: 624-629.
₃) Schoenfeld, BJ; Aragon, AA; Wilborn, CD; Krieger, JW; Sonmez, GT (2014) Body composition changes associated with usted vs non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sport Nutrition; 11(1):54. doc: 10.1186/s12970-014-0054-7.
₄)Harber P, M; Adam, R; Konopka&Jemiolo, S; A Trappe, T; T Reidy, P (2010) Muscle protein synthesis and gene expression during reovery from aerobic exercise in the fasted and fed states. American Journal of Physiol. Regul Integr. Comp Phy. 299: R1254 – R1262.
₅) Trabelsi, K; el Abed, K; John F; Trepanowski, MS; Stephen, F; Stannard, PhD; Ahmed Hakim, PhD (2011) Effects of Ramadán Fasting of Biomechanical and Anthropometric Parameters in Physically Active Men.
₆) Trabelsi, K; el Abed, K; Stannard, SR; Jammoussi, K; Zeghal, KM; Hakim, A. (2012) Effets of fed versus fasted-state aerobic training during Ramadan on body composition and some metabolicparameters in physically active men. Int J Sport Nutr Exerc Metab; 22(1): 11-8
₇) Trabelsi, K; Stephen, R; Stannard, SR; Ghlissi, Z; J Maughan, R; Kallel, C; Jamoussi, K; M Zeghal, K; Hakim, A (2013) Effect of fed vs fasted state resistance training during Ramadan on body composition and selected metabolic parameters in bodybuilders. Journal of the International Society of Sport Nutrition.

₈) Extracción de: Vargas, S. (2014) Estética corporal. Entrenamiento científico para hipertrofia y perdida de grasa. P 208-211


Nos vemos en la sala!

DD

SENTADILLA PROFUNDA

Entrenamiento, mitos y verdades, opinion

Mitos y verdades I

A menudo, solemos dar con personas que influencian nuestra manera de hacer las cosas. Vemos en ellos un ejemplo a seguir, o bien pensamos que tienen el conocimiento suficiente como para aconsejarnos. Si llevamos esto a nuestro universo (fitness, actividad física, entrenamiento…son los entrenadores aquellos que aconsejan, prescriben, modifican, periodizan y corrigen rutinas de ejercicio que llevamos a cabo. En base a nuestras necesidades, deciden qué ejercicios y cómo realizarlos.

El problema quizás sea diferenciar al entrenador real del entrenador de ciencia ficción. Esta profesión está aún por regular. Casi cualquiera se hace llamar entrenador personal solo teniendo un curso de 300 horas (o un buen cuerpo); los centros fitness cogen en practicas a alumnos TAFAD, que no han sido formados para las funciones que se requieren, en el mejor de los casos podemos encontrar un licenciado en CAFD, y sinceramente, tampoco creo que sea suficiente tener un título. La experiencia personal no lo es todo, no eres buen entrenador por estar fuerte, pero si eres mejor entrenador si has experimentado las sensaciones que se dan durante un entrenamiento. Influyen tantas cosas que es difícil saber en quien confiar.

Se han multiplicado la cantidad de verdades absolutas (sin apenas fundamento), mitos extendidos, leyes a partir de la propia experiencia y demás morralla. Veo necesario aclarar que en el entrenamiento no puede afirmarse nada como una verdad absoluta, la ciencia es innovación y renovación constante, nuevos métodos, nuevos estudios. Es cuestionárselo todo. Lo que ayer era ley, hoy puede ser un mito.

Por tanto, vamos a intentar romper algunos mitos empezando por uno de los más extendidos que conozco…

SENTADILLA PROFUNDA

alex-iby-337088-unsplash

¿Cuantas veces, realizando este ejercicio, nos han dicho que hay que llegar hasta abajo, que debe ser PROFUNDA para que sea una sentadilla de verdad?

  Se plantea que realizando un recorrido más largo en cada repetición, el musculo recibe un estímulo mayor que si realizamos las repeticiones con un recorrido más corto. Vaya que cuanto más bajes, más efecto va a hacer (+ estímulo = + adaptación).

¿Hasta abajo es más efectivo?

 El problema viene cuando se toma algo que puede funcionar como una verdad absoluta (ERROR). Por mucho que en tu cabeza le veas lógica (si bajo más, ejercito más), por mucho que te lo diga el croissant en forma de monitor de tu gimnasio, por mucho que lo leas en posts de influencers fitness….. Si oyes que la mejor manera de hacer un ejercicio es de una forma concreta SIEMPRE, simplemente desconfía. Estamos fisiológicamente necesitados de rutinas, estimulos y necesidades exclusivas para cada uno. No me vale una afirmación si no hay detrás un por qué.

Resulta que el señor Bret Contreras, investigador de renombre en este mundo peculiar del fitness, y una eminencia de la electromiografía(*), realiza un estudio en 2015 hecho exclusivamente CON MUJERES. En este estudio se analiza el impacto de tres tipos de sentadilla sobre la musculatura implicada en este ejercicio. (Referenciado al final)

 Sentadilla a 90º (Parallel Squat) Barra por detrás.
 Sentadilla profunda (Deep Squat). Barra por detrás.
 Sentadilla con la barra por delante, sobre hombros (Front Squat)

¿Qué nos dice el estudio? 

NO EXISTEN DIFERENCIAS SIGNIFICATIVAS
excepto en el vasto lateral del cuádriceps al realizar la sentadilla con la barra por delante de la cabeza (FRONT SQUAT).

Es decir, ¿realmente merece la pena comprometer la integridad de nuestros meniscos, tendones y de la rodilla en general, para tan poca recompensa?
Claro que el vasto lateral es importante, y no pasa nada por hacer la sentadilla profunda alguna vez. Pero no puede entenderse la como la más valida,ni como método exclusivo, ya no solo por salud, sino porque la propia ciencia nos muestra QUE NO ES NECESARIO.
Igualmente volvemos al principio de individualización y habrá que conocer a cada sujeto para prescribirle una forma de entrenar u otra.

Come bien, descansa mejor, y entrena intenso (pero con cabeza). Infórmate, respeta tu cuerpo y sobre todo identifica al entrenador de ciencia ficción (no se preocupan en saber nada de ti, prescriben al tuntún).

 Referencia:
”A comparison of Gluteus Maximus, Biceps femoris, and Vastus Laterallis EMG amplitude in the Parallel, Full and Front Squat variations in Resistance Trained Females”
(Contreras, B., et al. J Applied Biomechanics, 2015)

 Electromiografía*, Es una técnica que mide la respuesta muscular o la actividad eléctrica en respuesta a la estimulación nerviosa del musculo. Se colocan unos electrodos (parches o agujas) sobre el musculo en cuestión, se realiza X ejercicio y se ve lo intenso que es respecto a otros ejercicios. Se utiliza en el campo médico para la detección de anomalías neuromusculares.

 

Principios del entrenamiento

Entrenamiento

Antes de entrar en debates sobre teorías, mitos, sugerencias, estudios recientes y no tan recientes, etc. Sería apropiado refrescar lo básico, aquello en lo que basamos nuestra manera de entrenar, eso que muchas por desconocimiento o por desidia, a veces obviamos. Así, nuestro entrenamiento acaba siendo mucho menos eficaz de lo que teníamos previsto…  Por tanto, se deduce que no está de más refrescar estos principios básicos del entrenamiento, relacionados directamente con el mundo del fitness, aunque esto también será aplicable a otros deportes y actividades físicas.

Los principios básicos del entrenamiento son aquellos ítems que tendrás que tener presentes en tu planificación para optimizarla, para que las probabilidades de éxito sean las máximas. Por supuesto, son cosas que tu entrenador personal o tu monitor del gimnasio deben saber para prescribirte tu entrenamiento.

 Pensamiento en voz alta: ”Aunque luego medio gimnasio tenga la misma tabla de ejercicios. Estas tablas, si el gimnasio es muy rustico serán hechas a mano. Por lo que dependen del conocimiento y experiencia del monitor. En cambio si el gimnasio es una gran empresa, una cadena a nivel nacional o internacional, ten por seguro que tiene instalado un software para prescribir tablas de ejercicio como si fueran churros en Nochevieja, como MyWellness o TrainingGym. En estos Software, a parte de permitir al usuario ver su progresión monitorizada en torres en pleno gimnasio, en su smartphone, tablet…, permiten también que el monitor pueda crear una base de tablas que luego vas asignando. Si el monitor es responsable y tiene tiempo (importante…), debería, como mínimo, modificar estas tablas adecuándolas al máximo al usuario). 

Principios del entrenamiento

  • Principios biológicos: Aquellos que inciden o actúan sobre agentes naturales, relacionados  con el cuerpo, la fisiología, la vida.
  1. SOBRECARGA

Para que un entrenamiento tenga efectos positivos y provoque las adaptaciones fisiológicas adecuadas, la intensidad de la carga debe ser superior a lo que llamamos el umbral. Esto es un nivel mínimo, por debajo del cual todo aquello que hagas no va a tener efecto. Conforme vamos entrenando y consiguiendo adaptaciones, nuestro estado de forma va mejorando y este umbral aumenta, por lo que será necesario ir subir las cargas conforme vamos progresando.

Trabajar la hipertrofia (aumento de la sección transversal del musculo esquelético) no es igual para un sedentario (puede bastar con trabajar al 50% RM) que un sujeto entrenado (rondará en torno al 70%- 80% RM)

Al revés ocurre igual. Existe un máximo de tolerancia, que al ser superado pueden provocarse sobrecargas. Si es repetitivo, puede dar lugar al sobreentrenamiento. Por ello supérate, pero con control.

2. PROGRESIÓN

Trabajar gradualmente, de menos a más. A veces las prisas juegan malas pasadas y tenemos que entender que igual una progresión más lenta acaba dando resultados mas rápidos, tanto por una mejor asimilación de la ejecución técnica como la mucho menor probabilidad de padecer algun tipo de lesión por no medidr bien las cargas.

Si quieres ponerte en forma y optas (sabiamente) por incluir entrenamiento de fuerza en tus rutinas, te recomiendo que empieces probando bandas elásticas que proporcionen una carga suficiente pero no excesiva, ideal para iniciarse. Puedes trabajar también con tu propio peso corporal, con ejercicios tipo flexiones, dominadas, sentadillas… Si vas a un gimnasio, utiliza las máquinas que guían el movimiento, dado que puedes seleccionar menos carga que tu propio peso, siendo más liviano que hacer dominadas puras. Lo ultimo son las barras y mancuernas. Podemos llamarlos peso libre. Estos ejercicios no tienen una máquina que guíe su movimiento, por lo que tendrás que tener tener precaución y usar una buena técnica para no lesionarte, siendo además imprescindible el control postural/posicional (propioceptivo) y la activación de musculatura estabilizadora (como por ejemplo ocurre con los multífidos, erectores de la columna).

3. VARIEDAD

Nadie quiere caer en el aburrimiento y la rutina de hacer siempre los mismos entrenamientos. No solo consiste en cambiar y alternar periodicamente los ejercicios. También podemos jugar con los métodos de elevación de la carga, métodos de trabajo (super series, crossfit…) o con los medios de trabajo (kettlebell, bosu, fitball, etc.)

4. SUPERCOMPENSACIÓN

Es tan importante entrenar como descansar. Se necesita cierto tiempo de descanso o recuperación después de cada entrenamiento o trabajo. Descansos dentro de la sesión y descanso entre diferentes sesiones. En función de cómo se coloquen los descansos y del instante en que se retome el ejercicio, el trabajo puede tener efectos positivos, negativos o indiferentes (no ocurre nada).

Según tu objetivo, tu entrenamiento debe estar estructurado con los tiempos de descanso que favorezcan las adaptaciones necesarias para lograrlo. De eso se encargará tu entrenador (o debería).

En resumen este principio habla de que, partiendo de un estado de forma basal, aplicando entrenamiento y luego descanso de forma lógica, el cuerpo, al recuperarse, recupera sus valores basales superandolos un poco. Es decir, la buena periodización de estas variables permite que poco a poco vayamos estando mejor cada día.

5. INDIVIDUALIDAD

Uno de los más importantes. Somos únicos e irrepetibles. Cada persona tiene una respuesta diferente al entrenamiento, según factores como la edad y maduración, descanso, sueño, alimentación, sexo, condición física, motivación, altitud, estrés emocional…… Tenemos necesidades distintas, gustos, preferencias, una historia clínica, una historia deportiva, un arsenal de cualidades y defectos.  Cómo se concibe un mismo método o varios métodos iguales para un sinfín de sujetos que forman la población, diferentes, exclusivos, y necesitados de un régimen adaptado a ellos, no a una estimación media.

Que te hagan una entrevista previa y examinen tus cualidades físicas debe ser una exigencia siempre que una persona vaya a empezar a entrenar. Solo así conocemos al sujeto y podemos mandarle ejercicios. Es por ello que no recomiendo el entrenamiento personal online, dado que obvia detalles como que el entrenador no sabe como se mueve siquiera el usuario.

6. MULTILATERALIDAD

Empezar con aspectos generales, y conforme avance el tiempo, nuestro nivel y progresión, iremos trabajando aspectos más analíticos o concretos. Por ejemplo en una rutina de hipertrofia, podríamos empezar con unas cuantas semanas de adaptación anatómica con entrenamiento full body  hasta llegar a la etapa analítica. El trabajo multilateral previo nos ayudará a progresar mejor.

7. CONTINUIDAD

Es necesario la repetición de los ejercicios y rutinas durante el tiempo para la mejora del rendimiento y la consecución del objetivo. El organismo necesita de un determinado tiempo recibiendo estímulos para sufrir las adaptaciones morfológicas, metabólicas, estructurales… Por tanto, es muy importante no dejar el entrenamiento, retomarlo a las dos semanas y así en bucle. Es normal que no consigas tu objetivo si no respetas estas variables del entrenamiento.

8. ESPECIFICIDAD

Los órganos o sistemas que tienen que proporcionar el mayor esfuerzo son aquellos que sufren la mayor adaptación. Si queremos mejorar el bíceps, hay que entrenar el bíceps. Si quiero nadar mejor, no debo correr, debo nadar. Hay que ver las características de cada ejercicio o de cada deporte para destacar sus especificidades.

9. UNIDAD FUNCIONAL

El entrenamiento es considerado un todo único que se aplica la persona en su globalidad (física, psíquica, intelectual…). El organismo funciona como algo inseparable, hay relación de los órganos entre sí. Hay que atender a todos los sistemas (cirulatorio, respiratorio, etc.) para aplicar este principio.

10. ACCIÓN INVERSA

Los efectos del entrenamiento son reversibles. Es difícil lograr adaptaciones. Supone muchas horas de esfuerzo y dedicación. Y como ya sabemos, se tarda mucho en conseguir pero es fácil y rápido perderlo. Esta visto que aproximadamente perdemos un 10% de forma física por semana (más grasa, menos músculo, destreza comprometida…) si dejamos el entrenamiento por completo. El ritmo de perdida varía según la capacidad física. No es igual fuerza que resistencia

Por eso, por ejemplo al irte de vacaciones puedes aprovechar para hacer otros deportes que sueles practicar menos, como salir a correr, montar en bicicleta o jugar a las paletas en la orilla de la playa (el deporte del verano claramente).

Si venimos de un periodo de inactividad, lo ideal sería un periodo de adaptación que nos devuelva a nuestro nivel previo. A partir de ahí continuar la programación.

  • Principios metodológicos: Aquellos que inciden sobre cómo llevar a cabo el proceso de entrenamiento. Son condiciones no físicas, pero imprescindibles para la consecución de objetivos.
  1. PARTICIPACIÓN ACTIVA Y CONSCIENTE

La práctica debe ser voluntaria. Sino, puede haber rechazo. Si la actitud es positiva, se predispone al organismo a realizar el esfuerzo (¿motivación?). Por supuesto que aquello que transcurre por nuestra mente tiene relación con lo físico. No lo olviden.

Se sugiere que las mejoras son más reseñables cuando existe voluntariedad. Realmente como casi todo en esta vida.

2. TRANSFERENCIA

El aprendizaje de ciertos hábitos o conocimientos se ven facilitados por la adquisición de otro. Sabes algo cuyo contenido se transfiere a esto que es nuevo. Eso te ayuda a comprender y a entrenar de forma consciente. De ahí también la importancia del principio de progresión. De lo general a lo específico.

3. PERIODIZACIÓN

El proceso de adaptaciones (cambios que quieres que se produzcan en tu cuerpo) consta de varias fases que podemos resumir en:

A) Aumento

B) Estabilización

C) Disminución

Para ello es necesario estructurar la planificación en diferentes ciclos (macrociclos y microciclos). Esto es especialmente útil si vas a competir.

4. ACCESIBILIDAD

Las cargas de entrenamiento (duración, intensidad, descansos…) se deben adecuar a las posibilidades del sujeto. La motivación está ligada a la satisfacción personal con la práctica. Si el usuario se ve desbordado por una carga desproporcionada o aburrido por una carga insuficiente, será más que probable que abandone el entrenamiento al no ver resultados y pasarlo realmente mal siempre que vaya a entrenar.

Debe ser accesible en el plano coordinativo, técnico, táctico (si se requiere, más en deportes de equipo), psicológico.

Volvemos al principio de individualidad. Hay que conocer al sujeto y saber de él lo máximo posible para saber qué y cómo prescribir.


 

¡Nos vemos en la sala!

DD.

DD Fitness es el resultado de mucha ilusión, trabajo y amor por el mundo del fitness, la salud y el entrenamiento. Buscaremos la evidencia científica de entrenamiento y nutrición, comentaremos mitos (infinitos), compararemos opiniones, y trataremos de ofrecer puntos de vista comprensibles para todos.

Este camino de aprendizaje, requiere una mente abierta a nuevos (o más renovados) conocimientos. No hay verdades absolutas en este mundo cambiante. Lo que ayer era una verdad, hoy está demostrado que era un error (véase mandar reposo ante cualquier anomalía física). Hoy, entendemos la actividad física en muchísimos casos como una medicina más y como método preventivo a futuros posibles problemas, tanto a nivel  físico, como emocional o psicológico (multitud de cambios a nivel endocrino-hormonal, estimulado con determinados tipos de ejercicio físico).

Además de ello (prevención – recuperación), encontramos actividad física y deporte con otros fines como pueden ser mejorar cualidades físicas básicas (como la fuerza); para optimizar el rendimiento deportivo de una determinada modalidad (natación,atletismo, fútbol…); para adecuar nuestra composición corporal (estética) (%grasa, %músculo, etc.); para divertirnos, componente social alto que permite que el ejercicio sea una excusa para reunirnos entre amigos, familia…

Se detallará para qué población consideramos válido aquello de lo que hablamos. Dado que no todo es para todos. Es decir, es básico tener claro qué quieres, dónde quieres llegar con lo que estás haciendo.

Para esto, es preciso hablar de uno de los principios básicos del entrenamiento (de los que hablaremos en otro post) como es el concepto de INDIVIDUALIZACIÓN. Básicamente, quiere decirnos que cada cuerpo es diferente a los demás, por lo que es imprescindible que el régimen de actividad física prescrito haya sido basado en un conocimiento previo de la corporalidad y otros factores del usuario como el historial clínico o deportivo, los gustos y preferencias, u otros condicionantes a nivel emocional o cognitivo no apreciables en un examen estrictamente físico.

Conocerse a uno mismo y que me conozca aquel que decide que ejercicios voy a hacer. Esto último brilla por su ausencia en más casos de lo que nos gustaría. En cuántos centros se imparten tablas preestablecidas para un sujeto que se inicia, sin saber más que su nombre o como mucho preguntando su objetivo. Esto en cierto modo es entendible por la situación laboral en el mundo del fitness. El gran intrusismo que existe en este sector (sí, como en muchos otros) da lugar a que los ”profesionales” de los que depende nuestra salud tengan una formación, cuanto menos, cuestionable, o basen su currículum únicamente en trabajo de campo, en sus propias experiencias personales… – No quiere decir que no sea importante, pero no debe ser lo único en lo que un entrenador base su trabajo.

Además, la mayoría de centros fitness tampoco ofrece una situación ideal para el seguimiento del entrenamiento, obligando en muchos casos al monitor a ofrecer un servicio excesivamente multidisciplinar. Y no me refiero solamente a compaginar su labor de monitor de sala con un sinfín de actividades dirigidas (y el tiempo que conlleva crear la sesión, ensayarla…), sino a otras labores que tiene que realizar como la de recepcionista (coger el teléfono, gestionar altas y bajas, hacer recuentos de cuantos usuarios hay cada hora en cada sección del centro, etc.). No les da la vida. Si añadimos que el sueldo medio de estos entrenadores oscila entre los 6-8 euros / hora, quizá entendamos mejor que este servicio diste mucho de lo que debería ser.

Entran en acción los entrenadores personales, muy de moda. Hay que tener tanto o más cuidado. Hay tantos individuos sin preparación alguna, sin más experiencia que la suya propia, vendiendo sus servicios como entrenador, que hasta que no se regule la situación, hacen del fitness otro deporte de riesgo. 

  • 🙂 el fitness no es un deporte en sí, es un conjunto de ejercicios, generalmente gimnásticos que tiene como fin mejorar o mantener el estado físico, pero me habéis entendido 🙂

Desde aquí, y desde la total humildad que caracteriza este sitio, animo a todo aquel que lea esto que exija una entrevista previa a la prescripción del ejercicio, sea un centro o un entrenador personal. Hacer uso del principio de individualización puede suponer la diferencia entre conseguir o no tu objetivo y entre lesionarte o permanecer sano. Una vez que el entrenador conoce al usuario, estará preparado para prescribir un régimen de ejercicio honesto. Basado en su historial, cualidades, preferencias…

Hablaremos de este y otros principios del entrenamiento en post posteriores. Los principios son innegables, pero también veremos publicaciones, teorías u opiniones. Analizaremos mitos y evidencia, veremos cuán importante es el control de lo cognitivo sobre la corporalidad (cuerpo-mente), y demás temas que, volvemos a repetir que no se afirmarán como verdades absolutas nunca, sino que se expondrán y se facilitarán. Cada uno es libre de interpretar, de sacar conclusiones, o de aplicar lo que se expone o no.

Por ello, pese a que daremos nuestra opinión, debe quedar claro que no es más que eso, un humilde punto de vista. Basado, eso sí, en las publicaciones de autores contrastados, profesores de universidad y lo aprendido a lo largo de mi etapa como estudiante de CCAFD. De ahí la aparición de referencias bibliográficas en los post.

 

Sin más, ¡nos vemos en la sala!

 

”Somos lo que hacemos día a día, por eso la excelencia no es un acto, sino un hábito

Aristóteles

Uncategorized